前回の【カラダづくり編】みて頂けましたか|дﾟ)？？

 

今日は【スタミナづくり編】を勉強しましょう！！

持久系スポーツはスタミナづくりがかなり重要になってきますよね。

そんなスタミナを必要とされているみなさん、注目です👀

運動・トレーニングはもちろん、栄養摂取の方法もぜひ覚えてみましょう！！

 

 

【スタミナづくり編】

ENERGY

 

■運動後は炭水化物（糖質）も補給しよう

炭水化物（糖質）は、筋肉のエネルギー源になる重要な栄養素です。

不足すると筋肉が分解され、タンパク質がエネルギーとして使われてしまうので、タンパク質とあわせて炭水化物（糖質）もしっかり補給することが大切です。


★運動後に糖質を摂取

糖質がエネルギーとなりタンパク質は筋肉の材料となる

★運動後に糖質を摂取しない

タンパク質がエネルギーとして利用されてしまい筋肉が修復されない

---

■炭水化物（糖質）の量と種類について

炭水化物は、ご飯・パン・麺類・いも類など様々な食べ物に含まれており、体内で分解されると糖質に変わります。

アスリートはもちろん、一般の方にとっても適度な糖質の摂取は必要不可欠です。

 

＜必要な糖質の量＞

パフォーマンスアップのために１日の食事で必要な糖質の量は体重１ｋｇにつき５～６ｇ

 

日常生活：３～４ｇ／体重１ｋｇ

運動時：５～６ｇ／体重１ｋｇ

 

「日常生活と運動時の糖質必要量対比 約１.５倍」

※数字はあくまで目安です。トレーニング量や環境条件によって異なります

 

＜糖質の種類＞

①単糖類

種類：果糖・ぶどう糖など

性質：消化・吸収が速い／食べてから短時間でエネルギーになる

②少糖類

種類：デキストリン・オリゴ糖など

性質：消化・吸収速度は中間／砂糖より甘くなく、でんぷんよりサラッとしている

③多糖類

種類：でんぷん

性質：消化・吸収がゆっくりなため腹持ちがよい

---

■カーボローディングとは？

“カーボ（炭水化物）をロード（蓄積）する”という意味です。

炭水化物中心の食事を摂ることで、試合当日に向けてエネルギーを蓄える食事管理法のことです。

持久系競技には特に有効だとされています。

おすすめしたいのが、試合の３日前から食事に加えてゼリー飲料を摂取すること。

食事が高糖質食に変わり、簡単にカーボローディングできます。

 

 

＜試合当日の炭水化物（糖質）の効果的な摂取タイミングについて＞

 

『１８０分前』

消化の良い和食系など食べ慣れているもの

→食事のリミットは試合開始３時間前！！

 

『１２０分前』

おにぎり・パンなど軽食ならＯＫ

→その時の条件で軽くエネルギー補給を！！

 

『３０分前』

すぐに消化できるものでエネルギー補給

→果物やゼリー飲料を！！

 

『５分前』

スポーツドリンクやアメなどがおすすめ

→直接的なエネルギー源の摂取を！！

 

『ＳＴＡＲＴ』

スポーツドリンクでエネルギーを素早く補給

→集中力の必要なプレーに効果的！！

 

 

 

炭水化物（糖質）の摂取タイミング、皆さん是非試してみてください！！

 

次回は･･･【コンディションづくり編】！！

コンディション良い状態で試合や大会に挑むために(*^^)v

また次回勉強しましょう！！