栄養とサプリメントの基礎知識【カラダづくり編】
栄養とサプリメントの基礎知識【カラダづくり編】
今日はカラダづくりについて少し勉強しましょう(; ･`д･´)！！
カラダを鍛えたいけど効率良く、上手くいかない･･･って方も必見です。
では早速！！
【カラダづくり編】
MUSCLE&BODY
プロテイン＝タンパク質
プロテインは一般的に「タンパク質を補給するためのサプリメント」として知られています。体のあらゆる部分の原料になる大切な栄養素で、スポーツする人は、しない人より多くの量が必要とされています。
食事からそのすべてを摂ろうとすると余分な脂質も摂ってしまうので、効率よく摂取するためにプロテインが開発されました。
■プロテインのメリット
①高タンパク・低脂肪
②素早い吸収
③手軽に効率よく摂れる
＜プロテインを使い分けよう＞
★ホエイタンパク
・牛乳中のタンパク質の２０％を占める
・素早く吸収、体内での利用効率が高い
・ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）を多く含む
★カゼインタンパク
・牛乳中のタンパク質の８０％を占める
・ゆっくり吸収、長時間タンパクを補給
・就寝前、間食の摂取に
★大豆タンパク
・大豆の３０％を占めるタンパク質
・健康増進におすすめ
・植物性タンパク質が不足しがちな方にも
アミノ酸は重要な栄養素
アミノ酸は約２０種類。体内で合成できる「非必須アミノ酸」、体内で合成できない「必須アミノ酸」に大別できます。
非必須アミノ酸で、体内の全アミノ酸の約６０％を占めるのがグルタミン。
食事とサプリメントでの補給が大切です。
ＢＣＡＡなどの必須アミノ酸は体内合成できないので食事やサプリメントで継続的に補給しましょう。
■タンパク質を構成するアミノ酸
①非必須アミノ酸グルタミン／アルギニン／アスパラギン酸／アスパラギン／システイン／グルタミン酸／アラニン／グリシン／プロリン／セリン／チロシン
②必須アミノ酸
リジン／メチオニン／フェニルアラニン／スレオニン／トリプトファン／ヒスチジン／イソロイシン／ロイシン／バリン
★グルタミン
・激しい運動で大量に消費しやすいのでサプリメントで補う必要がある★ＢＣＡＡ
・分岐鎖アミノ酸。（イソロイシン・ロイシン・バリン）・筋肉の維持・修復や筋肉を動かすときのエネルギーになる
＜アミノ酸スコア１００はバランスの良さの証＞
必須アミノ酸の必要量をもとに、全体のバランスを数値化したもので、最高値は１００．アミノ酸スコア１００ということは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいることを示しています。
形状が変化するタンパク質
タンパク質を摂取すると、体内で消化され、ペプチド、アミノ酸へと形を変えていきますが、栄養学的にみれば同じ役割を果たすものです。効率的なカラダづくりには、これらを組合わせて摂取し、血中アミノ酸濃度をより高いレベルに維持することがポイントになります。
「タンパク質」
多くのアミノ酸の集合体
「ペプチド」
２個以上のアミノ酸が結合してできた化合物の総称
「アミノ酸」
いちばん小さなタンパク質
プロテインの摂取タイミング
カラダは運動直後に最もプロテインを必要とします。同時にエネルギー（糖質）を補給することも大切です。
また、アミノ酸が筋肉として本格的に合成される時間帯やカラダ全体のケアが行われる就寝前もおすすめです。
こうしたタイミングで、長時間にわたりゆっくり吸収されるカゼインを含むプロテインを摂取すると良いでしょう。
筋繊維について
筋肉は筋繊維という細いタンパク質の繊維が集まり、束になっています。運動によって、この繊維中のタンパク質が分解されて血中に流れ出ます。
その後、カラダに加わったストレスに対抗できるように、より多くのタンパク質を筋肉中に蓄えようとすることで筋繊維１本１本が太くなり筋肥大が起こります。
ですから運動後は、カラダがプロテインを必要としているのです。
聞いたことある方、初めて聞いた方、参考になりましたでしょうか？？
プロテインやサプリメント、カラダづくりは何の競技をしていても知っていて損はありません！！
自分のカラダの仕組みも分かってくると筋トレも楽しくなってきますよ＼(^o^)／
さて。
次回は「スタミナづくり編」をお届けします！！
持久系スポーツの方は必見ですよ(^_-)-☆
