【夏休み企画】第１０弾（その２）／栄養講座ブログ開催!!
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◆減量前の心得
階級制競技の場合に限らず、選手は減量を始めるあたり、自分が何を目指して減量に取り組むのか、課題や目標はどこにあるのかを明確にすることが大切です。
そして自分のカラダの状況をきちんと把握してから、計画的な減量にはいっていきましょう☺
これらによってカラダへの負担を最小限に抑えることが可能になり、「勝つための減量」の成功率が高まります！！
まずは、いつまでに何ｋｇ落とすかの目標を立てましょう。
減量幅の目安としては、もとの体重にもよりますが、❝１カ月に２ｋｇ❞までがカラダへの負担も少なく現実的な数字です。
徐々に体重を落としていく計画を立てましょう！！
また、必要な筋肉を落としすぎず、無駄な体脂肪から落としていけるよう、毎日同じ条件で体重（体脂肪率）を測定し、経過をチェックしていきましょう☺
◆勝つための減量とは？
減量は、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを高めることが基本です。
よって減量中は、練習（有酸素運動含む）からの消費エネルギーを高めればいいわけですが、練習量の多い選手を見ていると、今以上に練習量を増やすのはかなり厳しい状況だと考えられます。
こうした場合、食事からのエネルギーカットが得策といえるでしょう。
でも、食事からのエネルギーカット＝「飲まず食わず」というわけではありません。
飲まず食わずで極度の空腹になると、私たち人間のカラダは飢餓状態となり、次にお腹に入ってきた食べ物をできるだけ体内に蓄えておこうとする力が働きます。
つまり体脂肪を蓄えやすいカラダ→痩せにくい体質になってしまいます。
エネルギー源となるのは炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質。
最近では、炭水化物を制限するダイエットが流行っているようですが、炭水化物を極端に減らしエネルギーをカットしすぎてしまうと、筋肉中のたんぱく質をアミノ酸に分解し、アミノ酸からエネルギーを得ようとする働きが起こります。
エネルギー量がカットされ、筋肉を分解してしまうのですから当然体重は減りますが、筋肉量が減ってしまった分、代謝がおちて痩せにくい体質になってしまいます。
そして筋肉量が減るということは競技力の低下にもつながっていくため、極端な炭水化物（糖質）制限はスポーツ選手の減量法としてはオススメできません。
減量中でも運動量が減らない限り、スポーツ選手は筋肉の材料となるたんぱく質は体重１ｋｇあたり２ｇのキープが必要です。
筋肉量が減ってしまっては「勝つための減量」にはなりませんし、筋肉量を増やすことはむしろ基礎代謝を高め、体重が落ちやすいカラダになるといえます。
すなわち減量は、必然的にまず脂質から得るエネルギーを調節していくことになります！！
★減量を成功させる食事のポイント
「勝つための減量」を成功させるために、リバウンドやストレスが少なく効率の良い減量法の食事ポイントを６つ挙げてみました！！
（１）食事を抜かない
（２）食事の質をキープする
（３）調理法・調理器具を工夫
（４）脂質の少ないものを選択
（５）低カロリー食材を味方にする
（６）プロテインを有効に活用する
（１）食事を抜かない
減量中でも、食事は最低１日３食が基本です。
私たちの体は極度の空腹になると、次にお腹に入ってきた食べ物をできるだけ体内に蓄えておこうとする力が働き、体脂肪を蓄えやすいカラダ→痩せにくい体質になってしまうからです。
（２）食事の質をキープする
パワー・スピード・スタミナを維持しつつ減量するには、食事量は落としても食事の質はキープしておかなければなりません。
そのためには、①主食②おかず③野菜④果物⑤乳製品がそろった「栄養フルコース型」の食事を基本とし、高たんぱく・低脂肪・高ミネラル・高ビタミンの食事を心がけましょう☺
（３）調理法・調理器具を工夫
自炊をする場合は、調理法や調理器具を工夫して脂質をコントロールしていきましょう。
例えば、湯通しや網焼きで余分な脂質を取り除いたり、テフロン加工のフライパンや電子レンジを活用することで、調理の際の油をカットすることができます。
（４）脂質の少ないものを選択
減量中はできるだけ油（脂）の少ないメニューを選ぶようにしましょう。
メニュー選びや調理法を考えると、「洋食」よりも「和食」の方が減量時の強い味方になってくれます！！
また、いつも飲んでいる牛乳を低脂肪に変える、ドレッシングやマヨネーズをノンオイルやカロリーハーフに変えるというチョットした工夫も、積み重なれば大きな違いになります。
（５）低カロリー食材を味方にする
野菜、きのこ類、わかめなどの海藻類、こんにゃく、切干大根などの乾物は、低カロリーでありながら体調を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維をたっぷり含みますので、食事量を制限している時には特に積極的に摂りたい食品です！！
同時に、満腹感も得ることができますので減量時の強い味方です☺
（６）プロテインを有効活用
減量中は食事量を減らすことで、栄養状態が通常よりもダウンしがちです。
そこで不足分、強化したい分の栄養をサプリメントで補えば、効率よい減量が可能になります。
特に「勝つための減量」では、筋肉量を維持するため、たんぱく質を十分確保する必要がありますが食品でたくさん摂ろうとすると同時に脂質も一緒についてきてしまいます！！
そこで有効活用したいのが、高たんぱくでありながら低脂質の「プロテイン」です☺
減量期間中は、脂肪燃焼効果を期待して、主原料が大豆系のプロテインを選ぶと良いでしょう！！
牛乳で飲む場合は低脂肪や無脂肪牛乳を選び、食事の３０分前に飲むことで、食欲を抑えカロリーコントロールがしやすくなります。
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次回は
⑪スポーツジュニアと栄養
です。
（全１２回）
