【夏休み企画】第10弾/栄養講座ブログ開催!!
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⑩ウェイトコントロール
◆増量のための栄養管理
「食べているのに増量できない」理由には、「体質的に太りにくい」「根本的に食事量が少ない」など、さまざま考えられますが、まずは自分のベスト体重に見合った食事量が確保できているかどうか、カラダづくりの材料となる栄養(たんぱく質・カルシウム・鉄など)が十分確保できているかどうかを細かくチェックしましょう!!
特にたんぱく質の摂取量が体重1kgあたり2g以上確保できていない場合は、食事の見直しを行い、食事にプラスしてプロテインも有効活用していきましょう☺
増量=「ただ単に体重を増やす」ということばかりを意識し、食べたいものだけを食べたいだけ食べていては、無駄な体脂肪まで増えてしまう恐れがあります。
競技力向上のための増量、すなわち大きくてキレのある動けるカラダを目指すには、LBM(除脂肪体重)を増やし、体脂肪を増やさないように増量する意識を持つことが大切です!!
また、食事量を増やそうと1食でドカ食いするのも脂肪を増やすだけで良くありません。
1度の食事で吸収できる量には限度がありますから、食事は回数を増やすことで効率よく全体量を増やしていきましょう!!
間食も活用して1日4~5回に増やすのがポイントです☺
また、食事を意識するとともに、筋肉や骨の合成量を高めるためウェイトトレーニングなどを取り入れて筋肉にある程度の負荷をかけること、熟睡できるよう睡眠時間をしっかり確保することも大切です!!
◆減量の現状
柔道・レスリング・ボクシングといった階級制競技の場合、試合に出場するまでの第一関門として「計量」があります!!
計量をパスしなければ試合に出ることができないわけですから、選手にとってはやっかいであり、ウェイトコントロール自体が勝負を左右する大きな問題となります。
減量の仕方は十人十色ですが、多くの選手は減量=「飲まず食わず、サウナによる強制発汗」で日常の5~10%(体重70kgだと3.5~7kg)もの体重を、きわめて短期間で落とす短期間集中型の減量を好む選手が多いようです。
しかし、人間のカラダの約60%は水分です!!
汗には生理的機能を円滑に保つための大事な栄養素が含まれていますので、無謀な強制発汗をしてはカラダの動きが鈍くなるのは当然です。
それどころか、体重の約4%の脱水で、めまいや頭痛、けいれんなどを引き起こして競技に悪影響を及ぼすことにもなりますし、過度な脱水は死に至る場合もあります。
また、適正体重ではない階級を選択したために、自らの骨や筋肉を削ってという極限の減量をするケースもあります。
これでは、体調を崩しやすくなるばかりか精神状態まで正常でなくなり、戦う意欲が薄れて、ただひたすら計量に向けて体重を落とすことに神経が傾く最悪のパターンになりかねません。
こういったケースの場合、何とか計量はパスしたもののカラダが極限状態まできているため反動が大きく、計量後にドカ食いに走って失敗する選手、リバウンドの繰り返しで痩せにくい体質になってしまう選手、ひどい場合は拒食と過食を繰り返し自己コントロールができなくなってしまう選手など、肝心の試合当日に力を発揮できないという皮肉な結果に陥ってしまいます😱
▶次は減量前の心得です!!