【夏休み企画】栄養講座ブログ開催!!第4弾

【夏休み企画】栄養講座ブログ開催!!第4弾

2017年8月4日 (金)

④筋力アップ

 

◆筋肉が作られるメカニズム

 

練習やウエイトトレーニングなどで筋肉に強い負荷がかかると、筋繊維が収縮を繰り返すことにより疲労し、非常に細かな部分が損傷を起こすことがあります。

すると、成長ホルモンが分泌されて、負荷に対抗できるような強い筋肉に作り直そうという働きが活発になります。

このタイミングに合わせて、筋肉をつくるための材料となる十分な栄養と休養(睡眠)をプラスすることで、元の筋肉よりもさらに強い筋肉ができあがります。

これが「超回復」と呼ばれる筋肉が作られるメカニズムです!!

そしてこの繰り返しが、筋肉アップにつながっていきます。

 

そのため、栄養と休養(睡眠)が足りなければ、筋肉はつくられていきません。

せっかくトレーニングを頑張っても、もったいないことに・・・😱

このように、筋力アップには運動・栄養・休養はどれも欠けてはならない三大要素なのです!!


 

 

◆筋力アップのための栄養とは?!

 

筋肉は、水分を除くと80%がたんぱく質でできています。

たんぱく質を英語に訳すと「プロテイン」

語源はギリシャ語の「プロテイオス」で「一番大切なもの」という意味です。

 

5大栄養素の1つであるたんぱく質は、筋肉・骨・血液の材料となるほか、毛髪や爪、皮膚やホルモンなど、カラダの構成に欠かせない栄養素です。

ですから筋力アップ、そして健康なカラダづくりには、材料となる「たんぱく質」をしっかり摂ることが必要なのです!!


 

 

◆たんぱく質の必要量!!

 

日本人の食事摂取基準(厚労省)によれば、一般人の1日のたんぱく質推奨量は、成人で体重1kgあたり約1.0gです。

スポーツ選手の場合はその2倍、体重1kgあたりおよそ2.0gが目安と考えています!!

体重60kgのスポーツ選手ならば、1日に120gのたんぱく質が必要というわけです☺


 

 

 

◆たんぱく質を多く含む食品

 

たんぱく質を含む主な食品は、肉・魚・卵・大豆製品などの「おかず」と、牛乳やヨーグルトなどの「乳製品」です。

例えば、卵1個のたんぱく質は約6gですので、60kgの選手が1日に必要なたんぱく質を摂るためには、卵だけなら20個😱

豚もも肉なら100gに含まれるたんぱく質は約21gなので、豚の生姜焼きだと6~7人前に…😱

このようにスポーツをしている人が自分に必要なたんぱく質を毎日しっかり摂るのは、よほど意識しないと難しいことが分かりますよね!!

そこでまずは「毎食おかずを2品(または2人前)」食べることから始めましょう!!

 

また、たんぱく質を多く含む食品は、同時に脂質も多く含むものがあります。

脂質は5大栄養素の1つであり、カラダにとって必要な栄養素ですが、摂り過ぎは体脂肪の増加につながります!!

そこで、同じ豚肉でも「バラ肉」よりも「もも肉」など、脂の少ない部位を選んだり、「湯通し」や「網焼き」など調理法を工夫したり、また肉・魚などの動物性食品と豆腐・納豆などの植物性食品を上手に組み合わせるなどして、「高たんぱく・低脂質」の食事になるように意識することも大切です☺



 

(1)牛肉


脂肪の少ない「赤身肉」がオススメです!!

もも肉やヒレ肉などは脂肪が少なく、反対にサーロインやひき肉は脂肪が多いので要注意。

また、牛の赤身肉には「ヘム鉄」という鉄も含まれています!!

ヘム鉄は、ほうれん草などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」と比べ、鉄の体内への吸収率が高い!!

 

(2)豚肉


牛肉と同じく、もも肉やヒレ肉が低脂肪でオススメ☺

豚肉は牛肉や鶏肉に比べ、ビタミンB1を多く含みます。ビタミンB1は、ごはんやパン、果物などに含まれる糖質がエネルギー源として使われるのに必要な栄養素です!!

 

(3)鶏肉


鶏肉は皮と皮下脂肪を取り除けば、多くの部分が低脂肪です。

中でもささみには脂肪がほとんど含まれていません!!

比較的脂肪の多いひき肉でも、牛肉や豚肉と比べるとその量は約半分です。

しかし、牛肉の鉄や、豚肉のビタミンB1のような、その他の微量栄養素は少ないです!!

 

(4)魚介類


一般に白身魚の方が低脂肪です。

赤身魚でも、まぐろの赤身などは脂肪が少なく鉄も含まれているのでオススメ☺

いか・たこ・えび・かに・貝類は全般に脂肪が少なく、あさり・しじみ・ムール貝などの貝類は鉄も多く含んでいます!!

 

(5)卵


卵は「完全食品」と呼ばれるほど、良質なたんぱく質をはじめビタミンやミネラルを多く含む栄養価の高い食品です!!

卵白はたんぱく質が多く、脂肪をほとんど含みません。

コレステロールを気にする人もいますが、特別に医師から指示された人でない限り、1日1~2個食べても問題なく、食事のレギュラーとして、むしろ毎日食べて欲しい食品です☺

 

(6)大豆製品


豆腐・納豆・おからなどが高たんぱく低脂肪です!!

生揚げや油揚げ、がんもどきなどは油で揚げて作られている分、脂肪の量が多くなります。

大豆はカルシウムなどのミネラルも含み、納豆にはビタミンB2も多く含まれています。

また、大豆たんぱくはコレステロールを低下させたり、脂肪分解を助ける働きが注目されています!!

さらに、植物性色素の一種である「イソフラボン」という成分には抗酸化作用があり、女性ホルモンに似た働きをするともいわれています。

 

(7)乳製品


乳製品の最大の特徴は、手軽にたんぱく質と一緒にカルシウムも摂れることです。

牛乳・ヨーグルト・チーズ・生クリームなどがありますが、生クリームやチーズは全般に脂肪が多いので注意しましょう!!

低脂肪・無脂肪タイプの牛乳やヨーグルト、カッテージチーズなどがオススメです☺

 

 

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次回は

⑤持久力アップ

です。

 

(全12回)
①スポーツと食事の関係
②「栄養フルコース型」の食事
③間食のススメ
④筋力アップ
⑤持久力アップ
⑥疲労回復
⑦ケガの予防
⑧試合の日の食事
⑨夏バテ対策
⑩ウェイトコントロール
⑪スポーツジュニアと栄養
⑫サプリメント

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