【夏休み企画】栄養講座ブログ開催!!第2弾

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2017年8月2日 (水)

②「栄養フルコース型」の食事

 

◆栄養バランスの良い食事とは?

 

みなさんのカラダは、すべてみなさんが食べたものから出来ています。

ですから!!栄養バランスの良い食事は、良質なカラダをつくり、体調を整え、強い気持ちを引き出す源になるのです。

 

栄養バランスの良い食事とは何か?

 

具体的には、炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンの5大栄養素が整った食事です。

スポーツをするうえで、5大栄養素にはそれぞれの役割があるので、どれも欠かさずバランスよく摂ることが大切です!!


 

「栄養フルコース型」の食事とは、カラダに必要な5大栄養素を簡単に「フル」に摂ることができる食事のことで、具体的には

①主食

②おかず

③野菜

④果物

⑤乳製品

の5つをそろえる食事法です。

 


食事の時には①~⑤がそろっているかチェックして、毎食「栄養フルコース型」の食事を心がけましょう☺

 

 

①主食


「主食」は、ごはん・パン・麺類(パスタや蕎麦等)・シリアルなどで、「炭水化物(糖質)」が豊富に含まれています。

「炭水化物(糖質)」は、カラダと脳のエネルギー源です!!

そのため炭水化物(糖質)が不足してしまうと、ガソリンを入れずに車を走らせるのと同じようなものです。

日本人の食事摂取基準(2010年版)によると、摂取エネルギーの50~70%を炭水化物(糖質)から摂取することが望ましいとされています。

スタミナや集中力の維持が必要とされるスポーツ選手にとって、欠かすことのできない栄養素です!!

 

②おかず


「おかず」は、肉・魚・卵・豆腐・納豆などで、主菜やメインディッシュともいわれます。

主に筋肉や血液の材料となり、カラダづくりを支える「たんぱく質」をたっぷり含んでいます。

たんぱく質は、一般的にスポーツをしていない人で体重1kgあたり約1kg必要ですが、スポーツ選手はその2倍、体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要です。

そこで、「栄養フルコース型」でも②おかずは2品(または2人前)にしましょう!!

ただし、たんぱく質を多く含む食品は同時に脂質を多く含むものがあります。

脂質は5大栄養素の1つであり、カラダにとって必要な栄養素ですが、摂り過ぎは体脂肪の増加につながるので気を付けましょう!!

★そこで、例えば同じ豚肉でも脂の量が少ない部位を選んだり、湯通しや網焼きなど調理法を工夫したり、また、肉・魚などの動物性食品と豆腐・納豆などの植物性食品を上手に組み合わせるなどして、高たんぱく低脂肪を意識することも大切です。

 

③野菜


「野菜」は、体調を整えるために必要な「ビタミン」や「ミネラル」、「食物繊維」が豊富に含まれており、色の濃い野菜・色の薄い野菜・根菜・海藻などがあります。

旬の野菜を取り入れながら食べましょう!!

(私はサラダを食べているから野菜は足りている)と思っている人も多いと思いますが、野菜は生のままだとカサが多く、思ったよりも食べれないということもあります。

サラダだけで安心せず、火を通した野菜料理も上手に組み合わせて食べましょう!!

なお、野菜の量は色の濃さにも影響されますが、基本として「毎食、手のひら山盛り1杯以上」を目安にしたいところ☺

ビタミンやミネラルは不足しがちな栄養素でもありますので、必ず毎食、野菜を使った料理を準備し積極的に食べるようにしましょう!!

どうしても野菜が不足してしまうときは、野菜ジュースでも代替になるので上手に活用しましょう☺

 

④果物


「果物」は、四季折々の旬があり季節を感じさせてくれる食材で、「ビタミン」「ミネラル」「炭水化物(糖質)」が豊富に含まれています

主に2つのタイプに分類され、1つは主食同様に炭水化物(糖質)を豊富に含みビタミンCが少ないもの(バナナ・桃・メロン・りんごなど)

もう1つは酸味を感じさせるビタミンCが豊富に含まれるもの(オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘系、イチゴ・キウイなど)があります。

毎食1品が基本ですが、果物を常備できない時は果汁100%ジュースでも代替OK☺

よくスポーツ選手はバナナを口にしますが、これは果物のビタミン摂取を目的とするよりは、「エネルギー(糖質)補給」の意味合いが強いです!!

やわらかく、消化のよい果物は、ちょっとしたエネルギー補給や間食(補食)に最適です。

ビタミンCは、皮膚や腱、軟骨などの結合組織を構成するコラーゲンというたんぱく質の合成に不可欠なビタミンです。

ビタミンCは水溶性で、水分や熱により破壊されやすいものが多く、また一度に大量に摂取しても体内で使いきれない分は貯えておくことができず、尿中に排泄されてしまいます。

さらに、ヒトの体内では合成されないため、毎食きちんと摂ることが大切です。

 

⑤乳製品


「乳製品」は、牛乳・ヨーグルト・チーズなどで、「カルシウム」の宝庫であり、たんぱく質も一緒に摂れる非常に効率的な食品です。

カルシウムは、99%が骨や歯などに蓄積され、残り1%は筋肉の収縮や神経伝達といったスポーツ選手のパフォーマンスやコンディション維持に重要な役割を果たしています。

ですが、厚生労働省が毎年実施している日本人の栄養の現状調査の中でも、カルシウムは長年にわたり不足していることが指摘されています。

食事からのカルシウム摂取が不足すると、骨からカルシウムを放出させることで、体内のカルシウム量を一定に保とうとされます。

また、骨の強さは「骨密度」によって測定されますが、骨密度の高まるピークは20歳頃といわれており、成長期にカルシウムをしっかり摂っておくことが20歳以降の健康にも影響を与えることになります。

ですので、牛乳であればまず「毎食コップ1杯」を習慣にしましょう!!

ただし、乳製品には乳脂肪と呼ばれる「脂質」が含まれていますので、気になる方は低脂肪・無脂肪タイプのものをオススメします。

また、牛乳が苦手という人には、体質的にダメな場合と単に好き嫌いでダメな場合とがあります。

体質的にダメな場合には、アレルギー、牛乳に含まれる「乳糖」という成分が体内で分解できない「乳糖不耐症」、冷たいものに胃腸が弱い場合などがあります。

でも牛乳そのままではお腹がゴロゴロするけどカフェオレやシチューなどのように温めたら大丈夫という人もいますし、ヨーグルトなら大丈夫という人もいます。

冷たいものに弱い方は温めて飲んでみるとか、乳糖不耐症の方はヨーグルトにするとか、味が嫌いな方はココアやコーヒーと混ぜてみるとか・・・。

乳製品はカルシウム供給源として非常に効率の良い食品ですので、まずは「飲めそう・食べられそう」なものからチャレンジしていきましょう☺

 

*****

次回は

③間食のススメ

です。

 

(全12回)
①スポーツと食事の関係
②「栄養フルコース型」の食事
③間食のススメ
④筋力アップ
⑤持久力アップ
⑥疲労回復
⑦ケガの予防
⑧試合の日の食事
⑨夏バテ対策
⑩ウェイトコントロール
⑪スポーツジュニアと栄養
⑫サプリメント

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