陸上競技

自己ベストに挑戦するランナー必見!!

2017年6月7日 (水)

自己ベストに挑戦

 

今日はみなさんへ。

ランナーに必要な栄養素、役割、多く含まれる商品をご紹介します!!

 

 

①炭水化物

「走るためのガソリン」

となってくれるのが炭水化物です。

また、脂肪を燃やすための着火剤にもなるため、普段からしっかり補給することは大切です!!

 

 

②ビタミン


ランニング中のエネルギーを円滑に生み出すには、水溶性ビタミンといわれるビタミンB群が必須!!

乳酸をエネルギーに変換してくれる役割も持っているので、疲労軽減にも効果的★

 

 

③たんぱく質


ランナーにとってのたんぱく質の役割は何と言っても

「筋肉の材料」

バテなし、美しいランニングフォームを維持するために適度な筋肉量は必要です!!

 

 

④ミネラル


ランナーにとって、酸素を運搬する鉄は重要な栄養素です。

特に女性は日常的に鉄分補給を!!

また、汗によって失われるナトリウムやカリウムなどの電解質も補給しましょう!!

 

 

⑤脂質


脂質は嫌われがちな栄養素ですが、ランナーにとっては大切なエネルギー源です。

特に、1時間以上の長時間を走る場合には、炭水化物だけのエネルギーでは足りなくなるため、脂質を摂取することが大切!!

 

 

⑥水分


運動中は汗の損失が大きいので水分補給はしっかりしましょう!!

◆運動前には必ずコップ1杯、ランニング中は1時間で500mlのペットボトル1本分が理想。

汗で失われるミネラルやエネルギー源となる炭水化物が入ったものを選ぶことがオススメ!!

 

〇レース前の食事(栄養補給)のポイント

 

◆1週間前

トレーニング強度も徐々に落としている時期。

暴飲暴食を控え、規則正しい食生活を行って、コンディションを整えることが一番重要です。

 

◆3日前

レースが90分以上になる場合には、いつもより少し多めの炭水化物を摂取して「グリコーゲンローディング」を行うとよいでしょう。

(ご飯1杯+うどん、パスタ+サンドイッチなど。)

 

◆前日

試合の前日も高炭水化物食を心がけましょう。

また、揚げ物や繊維質の多いおかずは消化を妨げ内蔵のコンディションを悪くする恐れもあるので、消化の良いものを摂取することが重要!!

 

 

〇レース後のリカバリー

 

◆レース後

長時間のランニングで筋ダメージがあるため、なるべく早いタイミングで、炭水化物とたんぱく質(アミノ酸)の摂取をオススメ!!

また翌日に筋肉痛があっても高たんぱく質食(またはアミノ酸の摂取)を行うことで、筋肉痛は早期に軽減すると言われています。

 

 

食事を少し心がけるだけでも、自己ベスト更新に近付けるチャンスかもしれません!!

もちろんサプリメントを使用する手もありますが、日ごろの食事でもサポートできることはあります\(^o^)/

スタッフ

髙橋 紫以奈 タカハシ シイナ 

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